La sédentarité est un mal invisible qui nous touche presque tous au travail, mais des solutions simples existent pour remettre du mouvement dans nos journées, sans passer pour l’original·e de l’open space.
Mathilde Mathieu, kinésithérapeute spécialisée dans le travail de bureau, va vous donner envie et conseils pour bouger au travail.
Comprendre la sédentarité au travail : un problème de santé invisible
On a souvent l’impression que « bouger » se résume à « faire du sport ».
Mais ce n’est pas tout à fait vrai.
La sédentarité, c’est le temps passé en position assise ou allongée sans dépense d’énergie significative : devant un écran, en réunion, dans les transports…
« On peut être sportif et sédentaire »
Faire du sport le soir ne suffit donc pas à compenser une journée passée immobile.
D’après Mathilde, même les plus actifs passent facilement plus de dix heures assis par jour entre le travail, les repas et les loisirs. Et ces dix heures ne sont pas anodines : elles augmentent de 46 % le risque de mortalité prématurée.
Les effets de la sédentarité :
- Elle favorise les maladies chroniques : diabète, cancers, maladies cardio-vasculaires.
- Elle affaiblit les muscles et les articulations, en particulier ceux du dos et du cou.
- Elle ralentit la circulation sanguine, créant fatigue et lourdeurs.
- Elle agit aussi sur le mental : plus de stress, moins d’énergie et de concentration.
Bouger au bureau : petits gestes, grands effets
Pas besoin d’un programme de sport. Ce qui compte, c’est la régularité.
Mieux vaut bouger un peu toutes les heures que rester figé huit heures d’affilée.
« Notre corps, c’est un compte bancaire : il faut remettre de l’argent régulièrement dessus, parce que sinon on est tout le temps en train de vider et on ne remplit jamais. »
Quelques réflexes simples à adopter :
- Se lever entre chaque tâche, plutôt qu’à heure fixe : découper son travail en petites séquences, et se lever à chaque fin.
- Changer de position régulièrement : alterner les appuis, décroiser les jambes, s’étirer.
- Faire des “contre-postures” : s’auto-grandir, ouvrir la poitrine, faire des rotations douces du cou.
- Marcher quelques minutes dès que possible : aller chercher un café, faire un point debout ou marcher pendant un appel.
Le corps réclame du mouvement, on le sent dans nos tensions, nos appuis, nos épaules qui tirent.
Encore faut-il l’écouter....
Bouger sans se sentir "bizarre", ou la culture de l'immobilité
Pourquoi est-ce si difficile de bouger dans un open space ?
-> Parce qu’on a grandi dans une culture du “tiens-toi tranquille”.
« On nous apprend dès l’école à rester deux heures assis sans bouger, et à 40 ans on nous dit qu’il faut se relever toutes les heures. C’est un peu contre-productif. »
On n’ose pas bouger.
Par peur du regard, par habitude, ou simplement parce que personne d'autre ne le fait.
Comment changer cette culture ?
- Légitimer le mouvement : quand un professionnel de santé intervient en entreprise, cela change tout. Le fait d’entendre “vous avez le droit de bouger” libère les salariés.
- Intégrer des pauses actives collectives : même 3 minutes debout en équipe redonnent de l’énergie.
- Oser le faire individuellement : se lever pendant une réunion, s’étirer discrètement, bouger ses chevilles sous la table.
- Proposer des “réunions en marchant” : surtout à deux, lors d'un call ou en extérieur.
- Faire preuve d’humour et d’autodérision : “allez, debout, on active la circulation !”
Changer une culture, ça commence souvent par une personne qui montre l’exemple. Et c’est comme l’écologie au boulot : une fois qu’on s’y met, les autres finissent par suivre ;)
Adapter son poste de travail sans tout changer
Tout le monde n’a pas un bureau assis-debout ou un tapis de marche.
Mais on peut améliorer l’existant sans investissement majeur.
Les bases à vérifier :
- Hauteur du siège : les pieds bien posés au sol, genoux à 90°
- Accoudoirs : indispensables pour soulager les épaules
- Écran : à hauteur des yeux, pour éviter les flexions cervicales
- Souris et clavier : proches du corps, pour ne pas “tirer” sur l’épaule
Les outils utiles (et accessibles) :
- Le ballon : bon pour mobiliser le bassin et les lombaires, mais à utiliser par petites sessions (sinon on s’avachit).
- La galette d’air : un petit coussin instable qui fait travailler le bas du dos ou les chevilles
- Le bureau assis-debout : utile pour varier les positions, pas pour rester debout en continu.
Ce n’est pas le matériel qui fait la différence, mais la variété des postures.
En parler à son manager :
Si une douleur s’installe, le plus simple reste d’en parler.
Les entreprises sont souvent ouvertes à des aménagements individuels : un siège plus adapté, un support d’écran, voire une intervention d’ergonomie.
L’avis d’un kiné peut servir d’argument d’autorité utile pour déclencher une adaptation de poste.
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